Assistante

Les exercices qui soulagent

La semaine dernière, nous vous avons vu que douleurs dorsales, fatigue visuelle et tensions musculaires pouvaient être causés par une position assise prolongée et nous vous avons proposé une formation assistante destinée à éviter les maux de bureau en corrigeant votre position et votre environnement de travail. Aujourd’hui, c’est une formation assistante en mouvement que nous vous suggérons avec des exercices qui soulagent tous les petits désagréments causés par une mauvaise position de travail.

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Une formation assistante à base d’étirements

Le but de cette formation assistante est de vous présenter les différents étirements efficaces et l’intérêt de faire de courtes pauses. Passons en revue les différentes parties du corps.

Le cou

Pour le cou, il existe plusieurs étirements que nous allons pratiquer  lors de cette formation assistante :
Pour tous les exercices la position de départ est la même : assis sur une chaise, les pieds bien à plat.

• Etirement du cou sur les côtés
– Relâchez les épaules et rentrez légèrement le menton.
– Inclinez légèrement la tête sur le côté sans forcer ni déclencher de douleur. Pendant 20 secondes.
– De l’autre côté, même mouvement.
– Recommencez 1 ou 2 fois.
Conseil : soufflez profondément pendant l’étirement.

• Etirement du cou en rotation
– Tournez la tête d’un côté le plus possible, mais sans forcer. Avec douceur en gardant le regard à l’horizontal le plus possible.
– L’étirement s’effectue pendant environ 15-20 secondes.
– Revenez au centre et changez de côté
Conseil : bien souffler pendant l’étirement.

Les épaules

• Haussement des épaules
– Haussez progressivement les épaules autant que possible en essayant de toucher les oreilles.
– Maintenez la position 5 secondes.
– Relâchez en soufflant profondément et revenez à la position initiale.

• Etirement de l’épaule bras croisé
– Ramenez doucement le coude droit  de l’autre côté de l’axe du corps, avec l’aide de la main gauche.
– Maintenez la position 15-20 secondes, en cherchant à gagner des centimètres.
– Changez de bras.
Conseil : dosez l’étirement sans jamais forcer et soufflez pendant l’effort.

• Etirement des épaules bras en l’air
– Attrapez vos deux mains, tendez vos bras en avant et dirigez-les vers le ciel.
– Gardez la tête droite, le regard à l’horizon.
– Maintenez 15-20 secondes. Cherchez à gagner quelques millimètres vers l’arrière.

• Etirement des épaules bras dans le dos
– Pliez le coude gauche, main gauche dans le milieu du dos et main droite derrière la nuque.
– Rejoignez les deux mains, si vous le pouvez, sans forcer. Sinon, attrapez l’extrémité d’une ceinture (ou d’un foulard, d’une écharpe…) que vous avez prise dans l’une des mains.
– Maintenez la position 15-20 secondes.
– Répétez en inversant la position des mains.

Le coude

• La flexion de coude
– Glissez une petite serviette enroulée dans le pli du coude droit.
– Repliez doucement le coude au maximum à l’aide de l’autre main posée sur le poignet droit.
– Fléchissez au maximum le coude en soufflant bien pendant l’étirement, sans forcer.
– Maintenez la position 15-20 secondes.
– Relâchez puis recommencez 2 ou 3 fois.
– Changez de côté.

• Etirement du coude paume de la main abaissée
– Tendez le bras droit en avant, la main dirigée vers le bas, paume vers soi.
– Avec l’autre main, pliez doucement le poignet droit vers soi.
– Restez 15-20 secondes. Soufflez bien, sans forcer.
– Changez de côté.

• Etirement du coude paume de la main redressée
– Tendez le bras droit en avant, la main dirigée vers le haut.
– Avec l’autre main, pliez doucement le poignet vers soi.
– Restez 15-20 secondes, en soufflant profondément.
– Changez de côté.

Le dos

Pour ces exercices, la position de départ change : il faut vous mettre debout le long d’un mur.

• Etirement de la colonne vertébrale
– Debout, appuyez le dos contre un mur.
– Pliez les jambes pour former un angle droit.
– Contractez les abdos pour ne pas cambrer et étirer les lombaires.
– Tenez 20 secondes.
– Répétez 2 ou 3 fois.

Tous les éléments de cette formation assistante ne sont efficaces que si la position de départ est bien corrigée.

Une formation assistante pour apprendre à se relaxer

La formation assistante vous propose également d’autres manières de vous relaxer au bureau.
Par exemple, vous apprendrez lors de cette formation assistante comment vous détendre en massant vos hanches. Voici la procédure à suivre pour le faire :

– Massez vos hanches avec des mouvements circulaires de plus en plus appuyés, pendant 30 secondes -1 mn.
– Rapprochez vos mains de chaque côté de la colonne vertébrale.
– Formez deux poings et frottez fermement de haut en bas, en allant jusqu’à  la taille pendant une à deux minutes.
– Continuez ce mouvement de va-et-vient en direction des hanches.

Vous apprendrez aussi à respirer par le ventre en suivant les conseils ci-dessous :

– Posez les mains sur le ventre.
– Inspirez à fond, lentement, à bouche fermée et à narines ouvertes pour faire pénétrer un maximum d’air dans les poumons.
– Pendant l’inspiration, invitez le ventre à se gonfler, sans forcer. La poitrine reste presque immobile. Les mains bougent lors de l’inspiration profonde.
– Bloquez à poumons pleins (temps d’arrêt) pendant 2 secondes.  Expirez profondément, par la bouche tout l’air inspiré. Le ventre se dégonfle sans effort. Laissez les côtes se rapprocher et videz le reste des poumons en contractant les muscles abdominaux. Pendant 4 secondes.
– Répétez 6 à 10 cycles respiratoires, 2 à 3 fois par jour.

Au cours de cette formation assistante, vous mesurerez aisément le bien-être qui découle de la pratique de ces quelques exercices.

Bonne rentrée !