La respiration abdominale : une technique efficace à tout moment

L’inspiration

Elle correspond à une contraction du diaphragme qui va créer une dépression au sein de la cage thoracique et un appel d’air dans les poumons. En se contractant, le diaphragme a un mouvement vers le bas qui va faire descendre les viscères et créer un gonflement du ventre. Les muscles de l’abdomen, par l’intermédiaire du diaphragme, augmentent alors les capacités respiratoires en permettant aux poumons de se remplir davantage. Ce gonflement va permettre de vérifier que l’on pratique bien la respiration abdominale. En dépit de l’utilisation du terme de « gonflement », aucun air ne rentre dans l’espace abdominal !

Pratique

Naturellement et tranquillement, le formateur va inspirer par le nez (qui filtre les impuretés) en :

• gonflant le ventre
• remplissant d’air la cage thoracique par l’élargissement des côtes flottantes.
• Les épaules restent détendues pendant ce temps.
• Le temps de l’inspiration doit être plus bref que celui de l’expiration
• Le graphique indique une position debout, mais le principe de cette respiration est aussi applicable assis ou allongé.

L’expiration

Elle est provoquée par un relâchement des muscles inspirateurs qui s’étaient contractés pour permettre l’ouverture du thorax, principalement du diaphragme, qui remonte alors.

Pratique

Le formateur va prolonger le temps de l’expiration (au-delà de la longueur habituelle) en soufflant doucement par la bouche, comme pour éteindre la flamme d’une bougie.

En même temps, il va plaquer le ventre, c’est-à-dire l’aplatir comme pour expulser quelque chose, en serrant les muscles abdominaux.

• Il expire tranquillement jusqu’à sentir la nécessité de l’inspiration
• Le graphique indique une position debout, mais le principe de cette respiration est aussi applicable assis ou allongé.

Quelques règles générales pour le formateur

• Ces respirations s’effectuent avant, juste avant et/ou pendant l’intervention. Le mieux est de respirer le plus souvent possible avec cette technique.
• Que ce soit longtemps avant, juste avant ou pendant l’intervention, allongé, assis ou debout, il faut prendre conscience que l’on respire et prendre son temps. C’est la clé de la décontraction et de la concentration.
• Faire des séries de respirations abdominales tranquillement, régulièrement, multiplie l’énergie par deux et diminue le trac d’autant.
Le formateur est alors acteur de sa décontraction et l’on « respire la tranquillité » !

Un + avant ou juste avant l’intervention : la respiration « en couleur »

Comment pratiquer la respiration en couleur ?

La visualisation peut aider à bien pratiquer la respiration abdominale.
Pendant le temps de l’expiration, le formateur va  souffler (toujours par la bouche) en expulsant « la couleur grise ou sombre » de ce qui nous pèse. En même temps que cette couleur grise, il imagine qu’il expulse les hésitations et les doutes qui pourraient nous gêner.
Il devra prolonger ce temps d’expulsion en plaquant le ventre, de manière à sentir la nécessaire inspiration qui doit remplir le ventre d’une couleur agréable.

En inspirant, nous imaginons que nous emplissons bas-ventre et ventre d’une couleur énergisante et apaisante. Cette couleur irradie la poitrine et progressivement l’ensemble du corps. C’est une façon de s’approprier différentes parties du corps : intestins, poumons…
La couleur associée à l’oxygène et à l’énergie facilite la conscience de cette énergie qui se répand en nous. Ces sensations colorées/imagées restent en nous.

Quand la pratiquer ?

Avant et juste avant l’intervention (la veille, allongé avant de s’endormir, le jour même), debout ou assis, pratiquer cette respiration voyage est :

• une excellente façon de ne pas se laisser envahir par les images négatives que peut dérouler l’imagination
• une réelle source de décontraction et d’énergie.

Il faut essayer de pratiquer ces respirations par petites séries.
La respiration est donc un allié très précieux du formateur. Pratiquée avant une formation ou pendant, elle lui permet de réguler ses émotions, de se détendre et de gérer son stress et son trac.